Was ist im Oktober die beste Zeit, um aus dem Bett zu kommen?

Wissen Sie, was gruseliger ist als die Gruselzeit? Nicht genug Schlaf bekommen. Mittlerweile haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Sie zwischen sieben und neun Stunden Gesamtschlafzeit benötigen, aber es überrascht nicht, dass wir in einer Gesellschaft leben, in der Schlafgesundheit keine Priorität hat. Tatsächlich reicht der einfache Übergang zwischen Sommer- und Winterzeit aus, um Ihren Schlafplan völlig durcheinander zu bringen. Studien haben gezeigt, dass es Risiken für die öffentliche Gesundheit und Sicherheit birgt, da die Sommerzeit weniger mit unserer zirkadianen Biologie übereinstimmt – im Grunde dem natürlichen internen Prozess, der den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.

Aus diesem Grund ist die offizielle Position der American Academy of Sleep Medicine zu saisonalen Zeitänderungen, dass diese zugunsten einer festen, landesweiten, ganzjährigen Standardzeit abgeschafft werden sollten. Laut Reuters ist der US-Senat dabei, der halbjährlichen Zeitumstellung ein Ende zu setzen, nachdem er im März ein Gesetz verabschiedet hat, das die Sommerzeit ab 2023 dauerhaft vorsieht. Aber diesen November werden wir die Uhren noch einmal umdrehen und Ich muss mich mit den damit einhergehenden seltsamen Schlafveränderungen auseinandersetzen.

Laut CDC leiden etwa 70 Millionen Amerikaner unter chronischen Schlafproblemen. „Die Zahl der Menschen, die mit sechs Stunden Schlaf oder weniger überleben können, ohne eine Beeinträchtigung ihres Gehirns oder ihres Körpers zu zeigen, gerundet auf eine ganze Zahl und ausgedrückt als Prozentsatz der Bevölkerung, beträgt … Null“, sagt Matt Walker, PhD , Schlafneurowissenschaftler und Gründer und Direktor des Center for Human Sleep Science. „Wir sehen so starke Zusammenhänge zwischen kurzem Schlaf und dem Risiko, praktisch an jeder größeren Krankheit zu erkranken, an der Menschen in der entwickelten Welt sterben.“

Guter Schlaf ist zu jeder Jahreszeit unerlässlich für ein langes Leben und Wohlbefinden. Und obwohl unsere biologische Uhr nicht genau mit der Umstellung unserer Uhren übereinstimmt, ist es möglich, geringfügige Gewohnheitsänderungen vorzunehmen, um die Auswirkungen abzumildern.

Die Antwort ist kompliziert. „Wenn Sie ständig zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen und aufwachen, schwanken die Hormone, die Ihren Schlaf- und Wachrhythmus (Ihren zirkadianen Rhythmus) regulieren, ständig, und das wird sich auf Ihre Schlafqualität und -quantität auswirken.“ Sagt Kelly Murray, zertifizierte Schlaftrainerin für Erwachsene, funktionale Ernährungsdiagnostikerin und preisgekrönte pädiatrische Schlafberaterin. In einer idealen Welt müssten Sie Ihren Schlafplan nicht so stark umstellen und könnten mit der Sonne aufwachen, aber der Zeitplan der meisten Menschen lässt dies nicht zu. Während Sie also die Zeit, zu der Sie aufwachen und schlafen gehen, ändern sollten, versuchen Sie, die Zeit, zu der Sie aufwachen, über ein paar Tage hinweg schrittweise um 15 Minuten zu ändern. Auf diese Weise muss sich Ihr Körper am Ende der Sommerzeit nicht dramatisch um eine Stunde ändern, sondern kann sich leichter an die neue Normalität gewöhnen.

Auch wenn Sie versucht sein könnten, einen Mittagsschlaf zu machen, wenn es früher am Tag dunkler wird, sagt Dr. Walker, dass Nickerchen ein zweischneidiges Schwert sein können: Einerseits tragen sie dazu bei, Ihre Stimmung wieder ins Gleichgewicht zu bringen und Ihren Blutdruck zu senken; Andererseits kann ein Nickerchen am späten Nachmittag das Einschlafen erschweren, sagt er. Warum? Verantwortlich ist eine Chemikalie namens Adenosin. Vom Moment des Aufwachens an beginnt es, sich im Gehirn anzusammeln, erklärt Dr. Walker. „Und je länger Sie wach sind, desto mehr staut sich davon an und desto schläfriger werden Sie sich fühlen.“ Aber wenn Sie nachts Probleme mit dem Schlaf haben und dann nachmittags ein Nickerchen machen, ist das fast so, als würden Sie das Druckventil eines Dampfgarers öffnen: „Sie lassen etwas von der gesunden Schläfrigkeit los, die Sie aufbauen, und wenn es soweit ist.“ „Wenn du ins Bett gehst, wirst du nicht so schläfrig sein“, sagt er.

Es kommt alles auf die Sonne zurück. „Idealerweise sollten wir alle mit Sonnenaufgang aufwachen, damit unsere Augen eine Dosis Morgensonnenlicht erhalten, um die Ausschüttung von Cortisol (dem Alarmhormon) und unseren Tagesrhythmus anzukurbeln“, sagt Murray. „Das heißt, um im Einklang mit der Sonnenuhr zu sein, sollte man im Oktober im Idealfall ein oder zwei Stunden später aufwachen als im Sommer“, da die Sonne viel später aufgeht. Natürlich kann es sich nicht jeder leisten, noch ein oder zwei Stunden länger zu schlafen. Wenn das der Fall ist, könnte es sich lohnen, in eine Lichttherapielampe oder einen Wecker zu investieren, der den Sonnenaufgang nachahmt, um den gleichen Effekt wie die Sonne zu imitieren.

Die Auswirkungen des verzögerten natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus könnten zu einer zirkadianen Fehlausrichtung führen – im Wesentlichen wird Ihr natürliches Gefühl für den Wach-/Schlafzyklus gestört –, was in einigen Studien mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, dem metabolischen Syndrom und anderen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht wurde. „Der beste Weg, auf natürliche Weise ausgerichtet zu bleiben, besteht darin, sich morgens so viel Licht wie möglich auszusetzen und abends Licht zu vermeiden“, sagt Murray. „Ich rate meinen Klienten, jeden Tag innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen 2 bis 10 Minuten Sonnenlicht anzustreben und ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen helles Licht, insbesondere Bildschirme, zu meiden. Auf diese Weise erhält Ihr Körper die Umweltsignale, die er für eine … benötigt gesunder zirkadianer Rhythmus.“

Leider ist die Priorisierung von Gesundheit und Wohlbefinden ein Privileg, das nicht jedem zugänglich ist. Jobs mit verschobenen Arbeitszeiten im Vergleich zu 9 bis 5 Arbeitstagen beeinträchtigen beispielsweise die Fähigkeit einer Person, gut zu schlafen. Letztendlich sind „die vier Zutaten für guten Schlaf Quantität, Qualität, Timing und Regelmäßigkeit“, betont Dr. Walker. Und es ist großartig, so viele dieser Zutaten wie möglich zu verwenden. Aber bleiben Sie nicht lange auf und machen Sie sich Gedanken darüber, wie Sie am besten schlafen können. Es gibt viele Faktoren, die die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen. Kümmern Sie sich also um Ihre Gesundheit, indem Sie sich diese Grundpfeiler zu eigen machen, aber auch Dr. Walker erkennt an: Das Leben passiert.